Физическият и емоционалният глад често могат да се объркат, но те имат различни характеристики.
Емоционалното хранене е внезапно и свързано с настроенията и чувствата, докато физическият глад се проявява постепенно и е свързан с времето, изминало от последното хапване.
За да разберете дали става дума за емоционално хранене, или реален глад, отговорете честно на следните въпроси:
Храните ли се повече, когато сте под стрес?
Хапвате ли нещо, когато всъщност не усещате глад?
Хапвате ли, за да се почувствате по-добре?
Хапвате ли, за да се успокоите, когато изпитвате тъга или тревога?
Награждавате ли се с храна?
Усещате ли, че храната ви е “враг”?
Чувствате ли, че не умеете да контролирате колко и какво консумирате?
Емоционалният глад не може да бъде задоволен с храна. Храненето може да ви накара да се почувствате добре в мига, в който се случва, но емоциите, предизвикали този импулсивен акт, все още са там. И често след тези пристъпи се чувствате още по-зле. Обвинявате се, че нямате воля.
Управлението на емоционалното хранене определено е предизвикателство, но ето няколко стратегии, които могат да помогнат:
1. Разбирайте своите навици: Разпознаването на автоматичните реакции, които водят до емоционално хранене, е първата стъпка. Осъзнаването на вашите чувства и реакции ще ви помогне да се справите по-лесно.
2. Анализирайте нуждата от храна: Когато не сте истински гладни, но искате да ядете, се запитайте какво се случва и какви са емоциите ви в този момент. Воденето на дневник може да бъде полезно.
3. Намерете начини за разсейване: Отклоняването на вниманието от храната ще ви помогне да се справите с емоционалния глад.
4. Не се критикувайте: Избягвайте самокритиката, която може да усили емоционалния стрес и глад.
5. Бъдете любопитни: Изследвайте причините зад вашата нужда да ядете, когато не сте гладни.
6. Управлявайте стреса: Ако забележите, че ядете при стрес, намерете начини за справяне с него.
7. Разнообразявайте ежедневието си: Ако храненето е резултат от скука, намерете нови занимания и хобита.
8. Движете се: Физическата активност намалява стресовите хормони и повишава настроението чрез отделяне на ендорфини. Дори кратка разходка или упражнения могат да помогнат.
9. Осъзнато хранене: Фокусирайте се върху момента и процеса на хранене. Това ще ви помогне да избегнете неосъзнатото приемане на храна.
10. Хранете се достатъчно: Достатъчният прием на храна през деня ще предотврати силните пристъпи на глад. Увеличете протеина в диетата си с около 30%, като включите храни като месо, риба, морски дарове, яйца, млечни продукти, соя, тофу, бобови култури, ядки и семена.
11. Наблюдавайте апетита си: Научете се да разпознавате физическите симптоми на глад като празнота в стомаха, чувство на слабост, липса на енергия, раздразнителност и постоянно мислене за храна.
12. Оценявайте глада си по скала от 1 до 10: Като 1 е силен глад, а 10 е пълна ситост. Редовното оценяване на глада ви ще ви помогне да забележите кога наистина е време за хапване.
13. Потърсете помощ: Ако не успявате да се справите сами, консултирайте се с лекар или психолог, или се присъединете към групи за подкрепа при емоционално хранене.
14. Организирайте храненията си: Установете точни часове за закуска, обяд и вечеря и се старайте да има 12-часов прозорец без храна през нощта. Това ще ви помогне да се храните на всеки 3-4 часа.
15. Избягвайте разсейване по време на хранене: Когато ядете, отделете време само за храната, без телевизия или работа. Това ще ви позволи да се насладите напълно на менюто си и да избегнете преяждане.
16. Мислете позитивно: Подходете с позитивно мислене и избягвайте самоукорите. Това ще ви помогне да се справите по-лесно с емоционалното хранене и да се чувствате по-уверени в процеса.
СНИМКИ: Image by freepik
Image by Crafter Chef from Pixabay
Image by Marcel Gnauk from Pixabay
Image by Nadine Trief from Pixabay
Коментари (0)
Вашият коментар