Ако наскоро сте навлезли в менопауза или преминавате през този етап, не изпадайте в паника, ако забележите промени в областта на талията си.
Хормоналните промени, характерни за този период, могат да доведат до натрупване на излишни килограми, особено в средната част на тялото. Въпреки това, с подходящи хранителни и тренировъчни навици, можете успешно да се справите с промените и да възвърнете желаното тегло.
Ето някои препоръки, които ще ви помогнат в тази посока:
Консумирайте повече разтворими фибри
Разтворимите фибри играят ключова роля в поддържането на ситостта, като забавят храносмилането и намаляват усещането за глад. Изследвания показват, че увеличаването на дневния прием на разтворими фибри с 10 грама може да доведе до намаляване на мазнините около корема с 3,7%. Тези фибри се срещат в храни като кръстоцветни зеленчуци (броколи, карфиол), бобови растения, овес, ядки и авокадо. За да постигнете този прием, можете да закусите с авокадо на пълнозърнест хляб, да добавите боб към обяда си и да комбинирате вечерята с гарнитура от брюкселско зеле.
Увеличете приема на протеини
Протеините са от решаващо значение за поддържане на чистата мускулна маса, особено след менопаузата. Те не само помагат за контрола на теглото, но също така допринасят за подобряване на метаболизма. Наблюденията сочат, че диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини е особено ефективна в борбата с коремните мазнини. Разпределяйте протеиновите източници през целия ден – започнете с кисело мляко и ядки за закуска, бобена супа за обяд и завършете деня със сьомга и зеленчуци за вечеря.
Повишете интензитета на тренировките
Ако не водите активен начин на живот, включването на редовна физическа активност е от съществено значение не само за регулиране на теглото, но и за справяне със симптомите на менопауза като горещи вълни. Ако вече сте активни, помислете за увеличаване на интензитета на тренировките. Един от най-ефективните начини е високоинтензивната интервална тренировка (HIIT), която комбинира кратки периоди на усилена физическа активност с по-леки фази на възстановяване. Проучванията показват, че жените, които правят HIIT пет пъти седмично, губят два пъти повече тегло в сравнение с тези, които правят по-традиционни упражнения, като бързо ходене.
Ограничете вечерното хранене
За да подпомогнете отслабването и поддържането на здравословно тегло, специалистите препоръчват да се храните в рамките на 12-часов прозорец през деня, като например от 7 сутринта до 19 часа вечерта. След това е хубаво да се въздържате от храна. Тази стратегия, подобна на периодичното гладуване, може да ви донесе здравословни ползи без прекомерни усилия и усещане за глад.
Осигурете си качествен сън
Липсата на достатъчно сън води не само до умора и нервност, но и до увеличаване на теглото. Недостатъчната почивка нарушава хормоналния баланс в тялото ви, като намалява нивата на лептин (който потиска апетита) и увеличава грелина (който стимулира глада). Проучвания показват, че жените, които спят по-малко от пет часа на нощ, са изложени на значително по-голям риск от наднормено тегло в дългосрочен план. Затова е важно да си осигурите поне седем часа качествен сън на нощ.
Наблюдавайте приема на въглехидрати
Не всички въглехидрати са еднакви, и когато става въпрос за управление на теглото, трябва да внимавате с преработените и рафинирани такива. Храни като паста, хляб и сладкиши се превръщат бързо в захар в тялото, което може да доведе до натрупване на излишни мазнини. Препоръчително е да ограничите тези продукти и да се фокусирате върху по-бавни въглехидрати като пълнозърнести храни и овес. Изследванията показват, че намаляването на въглехидратите може да помогне за контрола на теглото след менопаузата.
СНИМКИ: Image by Anastasia Kazakova on Freepik
Коментари (0)
Вашият коментар